Hamile olduğunu yeni öğrenen kadınların pek çoğunda, en çok ilgi çeken konulardan birisi beslenme şeklinin nasıl olması gerektiğidir.
Çoğu kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünür. Hatta ilk aylarında kilo alamayan gebeler endişelenebilirler.
Aslında tüm bu endişeler çoğu zaman gereksizdir. Çünkü bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir.
Ancak hamilelik sırasında iyi beslenmek minik bebeğe vereceğin ilk ve en güzel hediyedir. Onu karnında taşıdığını öğrendiğinden beri en çok merak ettiğin sorulardan birinin hamilelikte nasıl beslenmeli? olduğunu biliyorum.
İşte sana hamileyken edinmen gereken 7 beslenme prensibi!
Hamile olduğunu öğrenir öğrenmez muhtemelen beslenme şeklinde köklü değişiklikler yapmak isteyeceksin. Bunun için de en çok hamilelikte beslenme önerilerine ihtiyacın olacak. Öncelikle beslenmeye dair bazı prensipler edinmelisin.
Hamilelikte nasıl beslenmek gerektiğine dair 9 ay boyunca sağlıklı beslenmenin temel mantığını öğrenmelisin. İşte 8 adımda hamileyken nasıl beslenmek gerekir sorusunun cevabı!
1- Kalorilerini özenle seç: NE YEDİĞİN ÖNEMLİ
günlük kalori alımını tamamlarken seçtiğin kalorilerin boş, değersiz değil, besleyici unsurlarla dolu kaliteli kaloriler olmasına dikkat et.
Tüm kaloriler eşit verimlilikte değildir.
Bebeğin, her gün alacağın besleyici unsurlarla dolu 2000 kaloriden, besin açısından neredeyse bomboş 2000 kaloriden faydalanacağından kesinlikle daha fazla faydalanacaktır.
2- AÇ KALMA: Sen aç kalırsan bebeğin de aç kalır!
Nasıl ki bebeğin doğduktan sonra onu aç bırakmayı aklından bile geçirmiyorsun, karnındayken de aç bırakma! Bir fetüsün tek besin kaynağı senin yediklerindir. Sen hiçbir şey yemezsen sadece vücudundakilerle beslenerek sağlıklı bir şekilde büyüyemez.
Düzenli aralıklarla düzenli beslenmeye ihtiyaç duyar. Bunu da sadece sen sağlayabilirsin. Sen aç olmasan bile bebeğin acıkmış olabilir.
3- AZ AZ AMA SIK SIK BESLEN;
Araştırmalar günde en az 5 kere (3 ana, 2 ara öğün) yemek yiyen annelerin, hamileliklerinin gününü doldurma şansının daha fazla olduğunu gösterir. Bu yüzden hamileyken nasıl beslenmeli sorusunun cevaplarından biri de küçük öğünlerle günde 5-6 defa yemek yemektir. Bu beslenme modeli anne karnında bebeğin gelişimini olumlu etkiler.
Üstelik hamilelik boyunca yaşanacak şişkinlik, bulantı, mide yanması ya da kabızlık gibi şikayetleri minimuma indirir. Gün içinde azar azar ama sık sık yemek kan şekerini hep dengede tutacağı için enerjin de daha yüksek olur. Ayrıca baş ağrısı, duygusal salınımlar gibi semptomları da azaltacağı kesindir.
Her ana ve ara öğününde sebze ve meyve bulunmalı. Eğer günde 3 ana 2 de ara öğün tüketiyorsan her öğünde mutlaka 1 porsiyon meyve ve 1 porsiyon sebze tüketilmeli. Bu adımı atmak beslenmenin dengeli olmasında büyük değişiklik yaratacaktır.
4- Kalorisi düşük besin değeri yüksek yiyecekler seç!
Yükte hafif pahada ağır, yani kalorisi düşük, besin değeri yüksek yiyecekler seçmeyi öğrenmelisin. Örnek verelim: 25 gramlık protein porsiyonunu doldurmak için 1 bardak dolusu Antep fıstığı yemek (715 kalori) yerine, 120 gramlık hindi eti yemek (250 kalori) daha verimli bir seçim olur.
Yeterince kilo alamadığın durumlarda da yine verimlilik ilkesini gözet. Tartının ibresini sağlıklı kiloya doğru kaydırmak için avokado, kuruyemiş, kuru meyve gibi besin değeri yüksek ama kalorisi de yüksek yiyecekler seç.
5- Karbonhidratlardan korkma ama doğru karbonhıdrati seçmelisin
Fakat karmaşık karbonhidratlarda (kompleks, rafine edilmemiş) temel B vitaminleri, protein ve lif bulunur. Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, esmer pirinç, taze meyve ve sebzeler, kuru fasulye, bakliyat ve kabuklu patatesi karmaşık karbonhidratlar arasında sayabiliriz.
Bunlar yalnızca bebeğin için değil, mide bulantısını, kabızlığı kontrol altında tutmalarıyla senin için de faydalıdır. Üstelik bol bol lifli besinler yemek gebeliğe bağlı şeker hastalığı riskini de azaltır.
Hamilelikte çok fazla kilo almaktan korkan kadınlar karbonhidratları tamamen hayatlarından çıkartırlar ama hata ederler. Çünkü komplex karbonhidratlar doyurucu ve lifli oldukları halde şişmanlatıcı değillerdir. Kilo kontrolünü sağlarlar.
Bu yüzden hamilelikte kilo almamak için ne yapmalı diye merak ediyorsan eğer bunu, karbonhidratları keserek değil, doğru karbonhidratları seçerek yapabileceğini bilmelisin.
6- Şekerden uzak dur: Hem kendin için hem bebeğin için!
Hepimizin bildiği gibi şekerden gelen kaloriler boş kalorilerdir. Üstelik araştırmalar şekerin sadece boş ve faydasız değil aynı zamanda aşırı miktarlarda tüketildiğinde potansiyel olarak zararlı da olabileceğini gösterir.
Obeziteye yol açmasının yanı sıra fazla şeker tüketimi, diş sorunlarına, şeker hastalığına, kalp hastalığına hatta depresyona bile sebep olabilir.
Bununla birlikte şekerin bol miktarda bulunduğu yiyecek ve içeceklerin de genel olarak besin değeri en düşük yiyecekler olmasıdır. Rafine şeker market raflarında pek çok farklı isimle karşımıza çıkar. En çok da mısır ve fruktoz şurubu olarak.
Tatlı ihtiyacını karşılamanın en makul yolu antioksidan oranı yüksek olan kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru incir, hurma, keçiboynuzu, doğal bal gibi alternatiflerden yardım almaktır.
7- Doğru seçimler yap: Mevsiminde ve taze beslen!
Mevsiminde, taze, beklememiş, çok işlem görmemiş meyve ve sebze tüketmeye çalış. Paketlenmiş, dondurulmuş, hazır gıdalardan uzak dur. Raf ömrü uzun olan her gıdaya şüpheyle yaklaş. Fabrikadan geçip sana ulaşana kadar pek çok işlemden geçtiklerini, kimyasala, daha çok şekere, yağa maruz kaldıklarını unutma.
Mevsiminde ve tazeyken dondurulmuş ev yapımı konserveler hazırla. Kışın kullanmak için domates konservelerini yazdan hazırla ama kendin hazırla!
Her gün bir miktar çiğ sebze tüketmeye çalış. Pişirme yöntemi olarak da besin değerlerini en az öldüren buharda pişirmeyi tercih et. Kızartmalardan, yüksek ve uzun süreli ısıya maruz kalmış yiyeceklerden, mikrodalgada ısıtılmış öğünlerden uzak dur.
8-SUYU UNUTMA,
Anne karnında bebek amnıon sıvı havuzu içerisinde büyür.Bu yüzden günde 2 lt. su içmelisin